上臂二頭肌的鍛鍊 １．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，上腹部用力，把肌肉 縮緊，背部挺直。雙手垂於身體前，各握一重物，如水瓶或書 本等。 ２．彎曲手肘，慢慢將重物舉起到肩膀的高度，保持這個姿勢 ，再慢慢把手放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到 15次。
	上臂後方肌肉及三頭肌的鍛鍊 １．站直，雙腳打開至與肩同寬，腹部 用力，把肌肉縮緊，背部挺直。單手握 一重物，先高舉過頭部，再將手肘彎曲 ，將重物至於頭後方，此時舉起的上臂 要與身體成一直線。 ２．伸直彎曲的手臂，使整隻手臂與身 體成一直線。保持這個姿勢大約幾秒後 再回覆到原來的姿勢。每次大約重複做 15到20次。
	肩部三角肌的鍛鍊 １．上身挺直，膝蓋張開與肩同寬並微 微彎曲，雙手各拿一重物，如水瓶或書 本，垂放於身體兩側。 ２．緩緩將雙手水平側舉至與肩平行， 持續一會兒後，再緩緩將雙手放下至原 來姿勢。每次大約持續做12到15次。
	背部肌肉的鍛鍊 １．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲 ，彎下腰讓上身與地板平行，雙手各握 一 重物，如水瓶、書本等，自然下垂， 與地面垂直。 　　 ２．上臂往側後方提高，到與地面平行 的位置，此時握著重物的雙手位於胸前 或胸側，雙腿仍保持原來姿勢。保持這 個姿勢一會兒，再將雙手慢慢放下，回 到原來的姿勢。每次大約持續做12到15 次。
	胸肌的鍛鍊 １．伏地挺身是在沒有任何器材時最好 的健胸運動，方法如下：面向下，以手 掌撐著地面，雙手伸直，略比肩寬；雙 腳伸直，以腳尖頂著地面，以手掌和腳 尖支撐身體的重量。 ２．雙手彎曲，讓身體平行下降，接近 地面或輕觸地面，以這個姿勢暫停一下 ，再伸直雙手回到原來的姿勢。每次大 約持續做12到15次。
	腹部肌肉的鍛鍊 １．仰臥起坐是在沒有任何器材時，最 好訓練腹肌的運動，方法如下：臉朝上 平躺在地上，背部打直，雙腿彎曲，雙 手放在頭兩側。 ２．用力將肩膀往膝蓋處伸展，維持此 姿勢一會兒，再徐徐回到原來姿勢，特 別要注意起身時吐氣，下來時吸氣，重 複約２０次。
	大腿肌肉的鍛鍊 １．站直，雙腳打開至與肩同寬，雙手 握著力量可以負擔的重物，如裝滿水的 礦泉水瓶或字典等，將它們舉到與肩同 高，腹部用力，把腹部肌肉縮緊，背部 挺直。 ２．屈膝，彎曲角度不可超過90度，以 免膝蓋和背部受傷；上身仍保持挺直， 這個姿勢大約持續幾秒後再回覆到原來 的姿勢。每次大約重複做15到20次。

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